Jedním z hlavních motivů kampaně ve fitness klubu je touha zhubnout. To je pochopitelné. Extra libra nepřinesou zdraví a přitažlivost. Naši trenéři neustále pracují s žádostí o hubnutí a pomáhají zákazníkům změnit: získat krásný tisk a elastické svaly.
V článku jsme vybrali efektivní cvičení pro rušení tuku na žaludku, nohou a celém těle. Mnoho z nich je jednoduché, můžete se pokusit udělat z nich domácí prostředí, najít video tréninku. Nejprve však zjistíme otázku, jak se trénink žen liší od muže.
Rozdíly cvičení pro rušení ženského tuku od muže
Svalová struktura u mužů a žen je stejná, takže z pohledu fyziologie není žádný rozdíl v tom, kdo provádí cvičení. Příroda je však tak odhodlaná a esteticky přijímána ve společnosti, že u mužů je horní část těla rozvinutější a u žen - nižší.
Ve fitness hale muži vypracují ruce, předloktí, záda a hrudník a ženy - pas, boky a hýždě. A neexistují žádná čistě mužská nebo čistě ženská cvičení. Rozdíl je v obecném přístupu k provádění a technice. Počet cvičení v tréninku žen je více než u muže. Ženy jsou od přírody odolnější a jsou schopny odolat intenzivnějšímu školení. Zatímco muži jsou silnější, ale vyčerpávají dlouhý kruhový trénink, dokonce i sledování cíle zhubnout - nemohou.
Top-5 cvičení pro hubnutí břicha
Vklady tuku na břiše jsou velmi rozrušené ženami i muži. Ženy jsou stále připraveny vyrovnat se s nadbytečnými objemy na bocích, ale nejsou připraveny na nepřítomnost pasu. Vybrali jsme 5 základních cvičení únavy. Pokud provádíte jejich den za dnem, týden po týdnu, tuk zmizí a pas bude mít správný obrys.
- Svlékání. Počáteční pozice by se měla podobat stojanu boxera: položte nohy na šířku ramen, nalepte kolena, sbírejte ramena dopředu. Vložte dlaně do zámku nebo si vezměte váhu. Opravte v této poloze. Proveďte rychlé zatáčky různými směry. Proveďte 3 přístupy 20krát.
- Nakládání ve statickém plie. Dejte nohy rameno -šířka. Vstupte do Plie, jasně povodí. Otočte pánev, zavřete ruce nahoře s hmotností. Udělejte rychle krátké naklápění vpravo a doprava. 10 opakování, 3 přístupy.
- Sto. Ležet na koberci. Zvedněte nohy v úhlu 45 stupňů. Zvyšte horní část těla k pocitu napětí v žaludku. Mach s rovnými rukama nahoru a dolů. Proveďte 3 sady 30krát.
- Základní kroucení. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy na kolenou. Nohy jsou jasně pevné. Ruce jsou v pozici za hlavou. Roztrhněte hlavu a ramena z podlahy a ohýbajte polohu těla. Nohy zůstávají na místě bez pohybů. Proveďte 10krát.
- Sedící kolo. Posaďte se na koberec. Zvedněte ruce nahoru a za hlavou klikněte dlaně do zámku. Odchylte zpět a natáhněte diagonálně: levou rukou - na pravou nohu a naopak. 10 opakování doleva a doprava.
Top-5 cvičení pro hubnutí nohou
Nestačí chtít zhubnout v bocích, nebude to možné to udělat lokálně. Pouze pravidelný trénink a správný režim výživy vám to umožní. Budeme s vámi sdílet cvičení a provádět, která zhubnete v nohou, s pravidelnou lekcí fitness.
- Squat + Kick. Stojící poloha. Voní rukama do zámku. Proveďte klasický dřep a při zvedání provedete ostrý kop nohou na stranu. Proveďte cvičení se střídáním nohou při 10 opakováních pro každý.
- Obědy vpřed. Umístěte nohy už malou šířku ramene. Ohněte si ruce, dlaně se těsně na úrovni hrudníku. S pravou nohou se vydejte dopředu, úhel by měl být 90 stupňů. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Podpůrná noha by se měla lehce dotknout podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte útoky na levé noze. 15 opakování pro každou nohu ve 3 přístupech.
- Mahiho noha. Zaujme pozici „na všech čtyřech". Zvedněte pravou nohu nahoru Vzestup se provádí s rovnou nohou k rovnoběžce stehna s podlahou. Udělejte si houpání levou nohou. Ujistěte se, že záda je rovná. Proveďte 3 přístupy 15krát na každé noze. Toto jednoduché cvičení je jedním z nejlepších pro boky a hýždě, vystupující se správnou technikou snižuje množství podkožního tuku.
- Sušení s hlubokým dřepem. Jedná se o cvičení s vysokou intenzitou a správná technika provádění je důležitá, aby se zabránilo zranění. Ujistěte se, že kolena jsou nad nohou. Ruce, pro rovnováhu, můžete se natáhnout vpřed. Pomalu se ponoří do hlubokého dřepu, po kolenou nevyčnívají za ponožky. Rychle vyskočte a narovnejte ruce podél těla. Vraťte se do hlubokého dřepu a opakujte skok. Proveďte 10 opakování.
- Burly Bridge. Ležet na podlaze. Zkřížte ruce na hrudi nebo umístěte podél těla. Ohněte nohy na kolenou. Nohy spočívají na podlaze. Mezi zády a koberec by neměl být žádný prostor, dolní část zad by měla být pohřbena v podlaze. Spřání hýždí, zvedněte pánev nahoru: Nejprve se pánev rozbije, následovaná zády. Ovládejte polohu zadní části, neměla by v ní vychýlení. Zpomalte pomalu. Opakujte 15krát.
10 účinných cvičení pro hubnutí celého těla
- Skákání na laně. Dostupné cvičení pro spalování kalorií. Musíte intenzivně skočit. Čím rychleji skočíte, čím více kalorií spálíte. Rychlost by měla jít asi dva skoky za jednu sekundu.
- Dřepy. Toto jednoduché cvičení pomůže odstranit tuk z boků a nohou. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Dřep, jako byste se snažili sedět na židli. Proveďte 3 přístupy 10krát.
- Kroucení "Twist". Posaďte se na koberec, ohněte nohy, nakloňte své tělo dopředu tak, aby se písmeno „V" vytvořilo mezi ním a nohama. Natáhněte si ruce, dejte dlaně dohromady a při výdechu začněte usazovat hrudník doprava a doleva do pohybu a udržovat polohu pánve nehybně.
- Jamping Jet v baru. Postavte se v poloze baru a začněte skákat: nohy od sebe, pak společně. Pokud nemůžete skočit, proveďte cvičení s kroky. Postupně je nutné zvýšit tempo. 20 sekund práce - 20 sekund odpočinku.
- Planck. Vezměte si důraz vleže, dejte si ruce, jako během push -ups nebo se ohýbáte na loktech. Ponožky nohou spočívají na koberci. Ovládejte polohu zadní části, která by se neměla ohýbat a padat. Není třeba stát po dlouhou dobu, kvalita provádění je důležitá. Je nutné provést několik přístupů po 40 sekundách.
- Burpi. Je docela obtížné to provést, možná budete potřebovat pomoc a radu trenéra. Z počáteční polohy postavení si udělejte svačinu a vezměte si ruce na podlahu a pak skočte nohy zpět, abyste byli v klasickém baru. Proveďte jeden push -ups a přeskočte nohy do polohy želé. Vyskočte a tleskajte dlaně nad hlavou. Proveďte 3 přístupy 10krát.
- Scolalas. Počáteční počáteční pozice. Střídavě, rychlým tempem, přitáhněte si nohy k sobě a napodobujte pohyb podél hory. Musíte cvičení intenzivně provést tempem běhu. Stejně jako Burpi jsou také prováděny 3 přístupy 10krát.
- Běží na místě. Běží s vysokými koleny. Narovnejte si záda a začněte střídavě zvednout kolena. Tempo by mělo být udržováno mírné a nezapomenout na dýchání. Musíte dýchat nos. S příliš rychlým tempem riskujete, že srazíte dech a pomalu běžíte efektivně. Běh po dobu 20 sekund. 4krát.
- Kolo. Počáteční pozice: Ležící na podlaze. Vezměte si ruce za hlavu. Není nutné vyvíjet tlak na hlavu nebo zkřížit ruce. Dolní část zad je pevně přitlačena na podlahu. S nohama začneme provádět pohyby připomínající jízdu na kole. Kolena se pohybují směrem k hrudi a lokty jsou taženy úhlopříčkami kolen: vpravo doleva a doleva doprava. Provádíme 3 sady 10-12 opakování.
- Cube. Relativně nové fitness cvičení, které vám umožní utratit spoustu kalorií. V hale se provádí na speciálních kostkách, doma můžete použít stabilní stolici, nočním stolku. Snažte se střídat a dostat se do krychle a pak se vraťte. Intenzita a trvání závisí na výšce krychle a vaší fyzické přípravě.
Není to zpráva, že pro ztrátu dalších liber musíte vést zdravý životní styl. Chyba při hubnutí půjde do haly, ale nedodržujte pravidla jídla. Tělo by mělo dostávat méně, než utratí. A pokud tato strana problému závisí pouze na vás, pomůžeme vám s tréninkem na spalování tuků.